专家谈戒烟的五种不同方法

想戒烟吗？美国洛玛连达大学公共卫生学院的助理教授说，这是一个通过新的思维和行动来调节大脑的问题。

厄尼·麦地那（Ernie Medina），在长达25年的时间内帮助吸烟者打破成瘾。他为社区成员提供戒烟课和辅导服务。

“吸烟是可预防死亡的首要原因，”麦地那说。“如果你吸烟，你需要停下来。”

以下是他给希望戒烟的人的五个秘诀：

找到健康的替代品

吸烟的冲动是由日常生活中隐藏的心理暗示所触发的。无聊和重复是其中的两种。“当吸烟者感到无聊时，他们需要做点什么，”他说。“除了伸手去拿一支香烟，还可以伸手去拿一把葡萄或口香糖，或者是去散步？”你可以用手做别的东西来代替香烟。”

试试ZIPLOC方法

一个三明治袋子可以帮助吸烟者减少吸烟并完全戒烟。“假设你每天抽一包香烟，”他说。“那是20支香烟。把香烟从包里拿出来放进一个袋子里。这样，你就可以看到你每天抽多少支烟，然后逐渐减少。”这就是它的作用：当你准备戒烟的时候，一天把18支香烟放进袋子里，然后把另外两支扔掉。目的是在你准备睡觉之前尽量不要用完。过一段时间，你就会到达一天结束时剩下一到两支香烟的地步。下周，把17支香烟放进袋子里。每周都要把这个数字降到一个新的低点。知道你可以吸烟，但不必吸烟，是戒烟的好动力。

通过保持写吸烟者日记来改变模式

“人们很少意识到他们一整天都在吸烟，”麦地那说。“我让他们每抽一支烟就把它记录下来。过了一会儿，这种模式变得很明显：“我醒来，喝咖啡，抽香烟，读报纸。”或者，“我每天早上在门廊上第一次吸烟。”写下来，暴露出联系的活动链和激发吸烟习惯的诱因。玛蒂娜说：“不要看报纸抽烟，而是建议洗个澡或者去散步。”如果你在门廊上抽烟，早上不要出去。咖啡是黑色的，所以如果你一边喝咖啡一边抽烟，选择牛奶、水或橙汁。让他们看起来不一样，改变了你心中的日常生活。

找个朋友

克服吸烟习惯是不容易的。一个伙伴可以让你负责，并帮助跟踪你的戒烟进展。“设置一个戒烟日期，让你的朋友知道它，”麦地那说。“这比个人努力要容易得多。朋友可以提供鼓励，提醒你为什么要戒烟。”

专注于“不吸烟”

麦地那指出了戒烟心理的根本转变。他说：“这些天，我们被告知自己是非吸烟者，而不是前吸烟者。”“如果你的身份是‘我是前吸烟者’，你会一直想回到吸烟。但如果你认为自己是一个不吸烟的人，你就不想吸烟。”麦地那说这个想法似乎很微妙，但却代表了一个很大的不同：“前吸烟者的想法就像酗酒者匿名的方法，你必须不断地说‘我是个酒鬼’，然后去迎接你余下的生活。迟早，你可能会屈服于诱惑，重新开始吸烟。相反，告诉自己，“我是一个不吸烟的人。”麦地那引用一个圣经类比来保持这个想法的焦点：“通过观察，我们变了。”当你把自己看成一个不吸烟的人，你就变成了一个不吸烟的人。它成为你自我认同的一部分。我们关注的是我们成为什么样的人。