五日戒烟法

一、五日戒烟法背景

　　1959年生理学博士J. Wayre Mcfarland和有丰富咨询经验的牧师Elman J. Flokenberg提出了“五日戒烟法”。1984年Story Proctor领导一个专家小组，对“五日戒烟法”进行修改并将其更名为“停止吸烟——自由呼吸”。1987～1991年，美国Loma Linda大学健康促进中心对该法进行了为期四年的试验和评估，充分肯定了其戒烟效果，并再一次作了修改。1994年，北京市心肺血管疾病研究所与中国健康教育所率先将“五日戒烟法”引入我国，并逐步推广使用。在美国及许多发达国家越来越多的吸烟者采用此法戒烟，并取得了满意的效果。据统计，1959年至今已有2000多万吸烟者用这种方法戒了烟，平均戒烟率在30%左右。

二、五日戒烟法特点

　　“五日戒烟法”是一套综合的行为校正方案，该法以生理学、心理学及社会学的研究成果为依托，通过意识强化和行为校正使参加都获得更多知识，不断强化戒烟者的戒烟决心，达到自我控制；通过技能示范，使吸烟者掌握对抗戒断症状的方法；通过集体授课、讨论的方式，充分发挥群体的作用，互相监督、鼓励与支持、交流经验和体会，共同战胜烟瘾，逐步戒烟。 　　“五日戒烟法”最大的益处在于帮助吸烟者建立一整套的健康的生活方式，获得对生活和自身的控制能力，最终摆脱烟草的束缚。　　

三、五日戒烟法内容

　　第一日 准备阶段　　介绍吸烟的各种危害　　戒烟的益处　　强化戒烟的决心

　　1、吸烟的危害　　烟草中含有尼古丁、一氧化碳及多种致癌物、放射性物质、刺激性物质等多种有害物质。大量的科学实验和临床研究充分证明，吸烟可导致多种癌症及呼吸系统、心血管系统、胃肠道系统疾病，影响视力，损害美容，吸烟是百病之源。根据资料统计，吸烟者肺癌死亡率比不吸烟者高10～30倍，口腔癌、喉癌、膀胱癌和胰腺癌的发生率比不吸烟者高得多。在各种与吸烟有关的癌症中，肺癌尤为突出。目前，肺癌发病率居所有恶性肿瘤的首位，并且已成为癌症死亡的主要原因。据世界卫生组织的调查报告，全世界每年新增加60万肺癌患者，绝大多数由吸烟引起的。美国癌症协会的调查发现，吸烟者患肺癌的危险性是不吸烟者的8～12倍，吸烟量越大，肺癌发病率也就越高。

　　长期吸烟会影响肺功能，久之会引发肺气肿和慢性支气管炎。据美国统计，90%的 COPD是由吸烟引起的。吸烟者患COPD的危险性比不吸烟者高30倍。长期吸烟必然导致COPD的发生和发展。吸烟还易引发慢性咽炎、胃肠道慢性炎症、胃溃疡等。吸烟者冠心病死亡率比不吸烟者高70％，且可引起动脉硬化和血栓性脉管炎等病症。

　　近年来，妇女尤其是年轻女性吸烟有明显的上升趋势。由于特殊的生理特点，吸烟对女性的危害比男性更为严重。除常见危害外，吸烟会影响女性的月经生理，可降低妇女的生育能力，易引起孕妇流产、早产。且生育低出生体重儿、死胎、畸胎的发生率要远远高于不吸烟女性。此外，吸烟还可影响女性体型，使女性皱纹增多，面容憔悴，皮肤灰暗，加速衰老。

 　　2、被动吸烟的危害　　我们把不吸烟者被动吸入他人吸烟时产生的烟雾称为“被动吸烟”、“二手烟”。被动吸烟同样有害。由于香烟烟雾中含有刺激性物质，常使被动吸烟者流泪、咳嗽、鼻部不适等症状。被动吸烟能显著地增加患癌症的危险性；对患有心绞痛的病人还可诱发心绞痛。被动吸烟的妇女易发生流产、早产等。吸烟也影响孩子的健康，青少年正处在长身体的阶段，机体发育还不成熟，烟中的各种有害物质对他们的危害更大。父母吸烟的婴儿患气管炎和肺炎的发病率比父母不吸烟的婴儿高2倍，儿童长期生活在烟雾环境，患中耳炎、肺部疾患和儿童哮喘的危险性增加。 　　         3、戒烟的益处　　当您停止吸烟后，健康开始逐步改善：几天之内烟中的尼古丁和一氧化碳将从你的体内清除掉；血液系统将更有效地把氧运送到你身体的各部分，你将感到精力充沛。23天后嗅觉、味觉五官恢复敏感；2周～3月血液循环稳定，肺功能改善30％，你将会呼吸得更通畅；戒烟一年后，由于吸烟造成的心血管发病危险性将下降5%；戒烟5～15年之后，你患脑卒中的危险性将降至不吸烟者的水平；戒烟后10年，患肺癌的危险性将下降50%，其他癌症的危险也会明显下降；戒烟后急性心梗发病率可稳定下降，10～15年后冠心病危险性将降到接近不吸烟者水平。戒烟15年后，患各种致死性的疾病危险性将降至不吸烟者水平。

　　4、强化戒烟决心　　通过具体分析吸烟的危害和戒烟的益处，强化戒烟者的决心。

　　第二日 开始戒烟　　参加者决定戒烟日期　　对自己的吸烟行为进行分析和评价　　介绍吸烟的生理和心理依赖性

　　1、选择戒烟者，举行戒烟仪式思考吸烟的利弊，权衡得失，掌握自己意识的控制权，选择一个明确的日子突然彻底戒烟，实践证明这对许多人来说都是一个可取的方法。将所有的烟具和其他与抽烟有关的东西扔掉。

　　2、宣布戒烟的决定，取得家人、朋友的支持　　从朋友和家人处获得帮助，接受监督有助于戒烟成功。

　　3、吸烟行为分析与评价　　询问吸烟者的吸烟史、社会压力、吸烟动机，具体分析个体每次的吸烟行为，将有助于有针对性地分析吸烟者的个体危险，针对每个个体的家庭、社会环境和个人爱好等分析吸烟的危害，寻找激励病人戒烟的有效方法。

　　吸烟行为分析表　　日期 时间 地点 做什么 情绪 吸烟渴望度

　　4、吸烟的生理和心理依赖性　　烟草中的主要成分——尼古丁已被证实是一种毒品，其成瘾性与可卡因相似。吸烟者中95%～100%的人具有不同程度的成瘾性。尼古丁吸入人体后迅速作用于脑细胞使人产生欣快感，但作用很快消失。尼古丁小剂量可以使中枢神经兴奋，即所谓“提神”，大剂量则会产生先兴奋后抑制甚至死亡的反应。尼古丁特异地与大脑的乙酰胆碱受体结合，随着吸烟的持续，尼古丁与受体结合也越来越多，此时人体内会产生更多的受体，以适应这个变化。吸烟者要达到与以前同样的舒适感就必须获取更多的尼古丁，一旦体内尼古丁含量突然降低，便会产生一系列的生理和心理反应，即形成生理依赖。

　　吸烟不是一种与生俱来的行为，它是一种通过有意识地不断强化而形成的习惯。每天多次重复吸烟过程；吸烟行为经过一段时间的强化，吸烟与日常生活中的许多活动都产生了密切的联系，形成了固定的行为模式，成为一种习惯，即形成了心理成瘾。

　　第三日、第四日 对付戒断症状　　了解戒断症状　　对付戒断症状的方法

　　1、戒断症状　　吸烟者停止吸烟后，由于机体缺少了尼古丁的刺激，一下子恢复了正常健康的代谢机能，开始可能会不适应，会产生一系列的生理和心理反应。这是开始戒烟的好消息，表明机体正在逐渐达到新的平衡。戒断症状可有多种表现，如头晕、头疼、口干、咳嗽痰多、肌肉刺痛、多汗、焦虑和紧张、烦躁不安、心情压抑和缺乏精力、焦虑和紧张、腹 泻与便秘、体重增加等，并产生强烈的吸烟渴求，就是通常所说的戒断症状。症状的有无和多少因人而异。

　　2、对付戒断症状的方法

　　处理好戒断症状是戒烟过程的关键一步。

　　戒烟者首先要时刻提醒自己戒断症状背后的益处。正确认识戒断症状是戒烟过程不可避免的暂时困难，完全可以靠自己的毅力和努力予以克服。

　　经常想自己戒烟的理由，吸烟的危害及戒烟的益处。尽量避免和吸烟的人在一起。抽烟欲望强烈时，尽量延迟时间。回避所有能动摇戒烟决心的习惯，寻找一些不损害健康且有助于戒烟的行为来取代吸烟，如：织毛衣、做家务、与人聊天、吃些低热量的小零食、做运动等。如果仍要吸烟，也应注意改变吸烟的方式：不要在通常习惯的时间里吸烟；改变拿烟和抽吸的方式；改变你经常抽烟的环境等。当精神紧张时，可适当采取做深呼吸、肌肉放松练习、做操、散步、冲个热水澡、喝水或果汁等方法帮助减轻压力。 肌肉放松练习：闭上眼睛自然地、轻松地吸气，呼气；从头部开始直至四肢，放松肌肉。头部放松：皱前额、伸舌；颈部放松：向后仰头、向下低头、左右转头；肩部放松：耸双肩、耸左右肩；腹部放松：腿脚放松：脚底上翻、脚尖向下弯曲，小腿用力。

        体育锻炼　　体育活动是摆脱烟瘾的好办法。运动可以控制体重，强健肌肉，增加肺功能，有助睡眠，促进心血管系统的健康。散步、慢跑、骑车等活动均可选择。每天应保证使心率达到靶心率75%的运动量，并坚持30分钟。

　　调整饮食结构　　据调查，吸烟者普遍存在不健康的饮食 习惯。在戒烟的同时，注意改变饮食习惯有助于戒烟和更快降低吸烟造成的危害，同时也是避免体重增加的方法。增加蔬菜、水果和纤维素的摄入；减少高脂食品和甜食的摄入。避免刺激性食物。注意多喝水和果汁，避免咖啡和酒精。由于咖啡因会加重戒断症状，还会干扰睡眠，加重戒烟者的精神负担和心理压力，从而能诱发重新吸烟。所以，戒烟过程中应尽量避免喝咖啡。另外在戒烟期间如继续饮酒也易导致重新吸烟，所以戒烟期间必须戒酒。

　　为了尽快降低因吸烟造成的较高危险性，美国政府提出以下建议： 1、经常食用各种谷物和面粉制作的食品，每天6～11份； 2、经常食用各种蔬菜和水果，每天5～9份； 3、适量食用各种豆类及人造蛋白类食品，每天2～4份； 4、适量食用低脂和脱脂食品，每天2～3份； 5、少吃含精制糖的食品，需小于总热量摄入的10%； 6、少吃含脂肪和高胆固醇食品；胆固醇应少300mg，热量摄入应少于30%； 7、少吃含高盐和钠的食品：每天总盐摄入量小于5mg； 8、一定要保证至少每天8杯水。　　        尼古丁替代疗法　　对重度吸烟者（每日吸烟20支以上，和/或醒后30分钟内吸第一支烟），可建议使用尼古丁替代疗法缓解戒断症状。适当介绍常用的尼古丁口香糖或贴片等药物的使用方法。尼古丁口香糖使用方法：开始应用前要完全停止吸烟，当吸烟欲望十分强烈时才用。口香糖开始慢慢嚼咀，变软后在放到颊部吸收；贴片应贴在皮肤无毛区，每天更换一次。告知口腔刺激、咽痛、恶心、胃痛、心悸和皮肤刺激等常见副作用，应提醒注意。孕妇、哺乳期妇女、严重冠心病、严重心律失常、甲亢、1型糖尿病、消化性溃疡患者不用或慎用。

　　第五日 保持戒烟、防止复吸　　祝贺戒烟者已经坚持五天不吸烟的成绩。但强调这并不是最后的胜利。要长期保持戒烟成果，还必须经过几周甚至更长时间的巩固维持阶段，掌握社交场合保持不吸烟的技巧。比如在参加活动之前，重新强化不吸烟的决心；练习礼貌地拒绝别人敬烟技巧。由于含酒精和咖啡因的饮料会削弱不吸烟的决心，要尽量避免。当烟瘾来时，仍然要运用你所掌握的戒烟方法对付它。

 　　对坚持戒烟者：鼓励和加强，了解尼古丁替代应用情况；对复吸者：找出复吸原因和对抗的办法。引导戒烟者正确对待复吸事件。正确认识复吸只是戒烟过程中的一个曲折，而不是最终的结果。解释如果偶尔吸一支烟绝不是失败，重要的是分析重新吸烟的原因和理由，对某些复吸迹象采取积极有效的措施，就可以保持戒烟成果。树立信心，继续你的戒烟计划。同时不要过于自信，认为吸一支烟无所谓。殊不知，一支烟常常是一个致命的诱饵，它能使人重新吸烟。

 　　我们的宗旨并不仅仅是为了达到戒烟的目的，更重要的是通过五日戒烟方法的学习，帮助大家建立起采取健康的生活方式的方法。